的收缩运动导致

  “肌情岁月”,练出一身肌肉,并将它们留住是关键!
可以这么说,人体40%左右都是肌肉,女士也不例外。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有结实的胸部,这些都是肌肉的功劳。肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的热量。
一个人从出生到死亡,人体肌肉都在不断的变化。从幼年到壮年,人体肌肉是在不断增长,但从壮年到老年人体肌肉是在不断萎缩以及减少,导致这个现象是人体正常生理生化作用。人体的肌肉随着年龄的增长是从少到多,再从多到少的一个转变。
对于不经常参加体育锻炼的人,在20—25岁达到最大肌肉力量。以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。60岁以后,肌肉力量的损失会加速。因此,练出一身肌肉,是延缓衰老的核武器!当一个人长时间不锻炼,肌肉的单个肌细胞体积会变小。肌肉的退化,导致肌肉质量的下降。肌肉质量的下降主要体现在肌肉的力量、耐力等不如锻炼的时候。再下去就是肌肉由于得不到锻炼,就会开始萎缩以及肌肉数量的减少。
随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难。而常参加力量训练的人可以把肌肉最佳状态保持到60岁以上。
所以,如果一个人长时间不锻炼,他的肌肉会减少。通过锻炼不仅可以提高肌肉质量以及增加肌肉的量,还可以延缓人体由于年龄的增长导致肌肉的萎缩等。
由于每个人的锻炼水平、肌肉发达程度也不同,相应的肌肉退化速度也不同。训练水平高的,肌肉的退化速度相对较慢,反之较快。
一般导致肌肉萎缩有以下原因:
1、不运动或很少运动,导致肌肉收缩减少,肌肉退化。
2、营养不良导致肌组织蛋白被分解,营养结构不平衡导致机体蛋白供应不足,引起萎缩。
3、受伤后卧床,肌肉长时间休息,没有适量的收缩运动导致。另外就是神经损伤导致肌肉无法收缩。
因此,要想延缓人体肌肉的退化,坚持锻炼和健康饮食是关键!
增肌的要领
1、缩短组间休息时间。如果你正常的组间休息时间是1-2分钟,那么就试着将这个时间缩减到1分钟或更短,充分的去体会肌肉的紧张感和泵感。
2、改变你的训练节奏。长时间不变的训练节奏会让身体进入一个“适应状态”。适当改变你的训练节奏,你会发现肌肉泵感又回来了。比如你的训练经常是大重量、低次数训练,那么建议你尝试一下降低负重、提高练习次数。
3、重新排列训练动作的顺序。调整下训练动作的顺序,让身体时刻保持警惕和新鲜感。
4、增加训练强度。训练的强度越大刺激越深,可以通过很多方法来增加训练强度。比如强迫次数原则、递减组、欺骗法则、超级组等等。
5、休息1-2周。肌肉的增长是在休息的时候,所以每健身半年时间后,休息1-2周。给身体一个彻底完全的修复,休息之后你会发现很轻松的突破瓶颈。
6、调整训练计划。你是否一直将胸和三头放在一起训练呢?你是否一直用12RM的训练强度呢?你是否……?所以,请调整一下你的训练计划。没有一层不变的训练计划,计划是更好的训练服务的。
7、优化你的饮食结构。优化训练后的饮食结构也会帮助你突破瓶颈。比如可以吃更多的碳水和优质蛋白质,还有就是服用营养补剂等。
练肌肉怎么吃?
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。
3、应从食物中补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
4、应多吃蔬菜和水果。它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分,这些都能够帮助和促进肌肉的增长。
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