预防胸下垂,女人都该练的体式 问答

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-Namaste-
Preface瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……
问答回顾请点击标题查看:
《瑜伽里最丑的体式,会做的人都变漂亮了

  问答》
《一个体式去副乳让女人真正逆袭

  问答》
《对肩颈好,还能长高,这个体式就是这么厉害~

  问答》
《这样让胸部紧致,?不下垂

  问答》《上半身和下半身比例好,练这套序列哦~

  问答》
《身上的筋很硬要怎样才能变软?

  问答》
《这样练,把肌肉腿减下去

  问答》
《排湿气,一个体式就够了!

  问答》
《富贵包是个什么鬼?教你十分钟矫正体态,撑起颜值!

   问答》
《矫正O/X腿型,你要这样做

  问答》
《打开髋部,臀部会变大吗?

  问答》
《后背肉多,教你这样甩掉肉肉,瘦出蝴蝶骨

  问答》
《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式|问答》
———
▎1、胸部下垂严重,请问可以练习哪些瑜伽体式来调节呢?
答 :首先要分析你下垂的原因是天生还是后天习惯导致,避免日常错误的生活习惯也是改善下垂的方法,瑜伽体式上也是需要持久且有规律的练习才有效果,这里建议多系列打开胸腔,刺激和按摩胸部经络的后弯体式,比如骆驼式、轮式、桥式或者蝗虫式,这些体式难度各个不同,根据自己的习练程度来选择。这里举例蝗虫式。 蝗虫式练习步骤:
step 1:仰卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
step 2:吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸。step 3:随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态,放松调整。
▎2、练习瑜伽之后,为什么感觉肩膀宽了,髋部也宽了,是不是身体打开了,是正常吗?
答 :瑜伽上身体的打开并不是指使骨骼变形,在拉伸,扭转,后弯,前屈的练习中是为了打开身体的紧张,释放抑郁。例如胸腔这个区域就像一个泵,它会吸附骨盆的能量向上,所以才要求胸腔上提远离腹腔。如果胸腔掉向骨盆的话,会表露出两种心理状态:第一种是恐惧、担心;第二种便是懒惰。越多的打开胸腔,你获得的能量就越多。
▎3、双脚以前扭过并且现在在矫正o型腿脚踝经常发力导致脚踝经常疼痛,有什么可以锻炼脚踝的体式么?
答 :莲花盘是很好的锻炼脚踝体式,根据个人踝关节的灵活程度循循渐进练习,身体僵硬者可以从单莲花盘坐练习开始。 单盘莲花坐练习步骤:
step 1:坐立垫面,双腿向前伸直,灵活转动一下踝关节、膝关节和髋关节。
step 2:保持腰背挺直,抬起右腿,右手扶住右膝,左手抓住右脚,曲右膝,收右脚放在左大腿上,尽量靠近左大腿的根部,从而使右脚脚跟靠近肚脐。
step 3:抬起左腿,左手扶住左膝,右手抓住左脚,曲左膝,弯曲左腿,收左脚放在右大腿上,脚跟靠近脐部,脚底向上。▎4、老师您好,为什么每次练完瑜伽仰卧休息时,感觉颈部不舒服和头疼,起身时更是感觉头胀疼?练习时,我的呼吸跟不上瑜伽老师说的步骤,是这个原因吗?
答 :建议下次瑜伽仰卧休息时候,在肩部下方的脊柱放置瑜伽枕,让脖子自然下垂放松,起身时候选择侧卧,几秒钟后再用手肘撑起身体缓慢起身。在瑜伽馆中,不必刻意跟随老师引导的呼吸频率,因为每个人的习练程度不同,呼吸频率也不同,。注意把力先放在体式上,熟练后再配合呼吸。▎5、练习坐角式时,上身前屈,双脚就会弯曲直立不了,脚内侧也会随着上半身前屈向地面贴去,该怎么解决这一问题呢?
答 :先来看下坐角式的练习步骤step 1:坐在地面上,双腿向前伸直,双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面,用拇指,食指和中指抓住大脚趾。
step 2:保持脊柱挺直,扩展肋骨。横膈膜向上拉伸,保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。
step 3:呼气,身体前弯,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上,然后双手抓住双脚,试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒,正常呼吸。
step 4:吸气,躯干从地面抬起,松开双手,双脚并拢,放松,双手抓住双脚,呼气,把下巴放在左膝上。吸气,抬起头和躯干,抓住右脚,呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气,抬起头和躯干,松开双手,双脚并拢,放松。
注意:髋关节和大腿内侧紧张的情况下,是无法长久保持大腿面上方肌肉绷紧且方向朝上我稳定的,所以初学者可以在双腿自然的打开,不用强求角度大小,注重点在双腿伸直贴地,脚掌蹬直立起,、上半身前屈时候配合呼吸深入,然后保持在可以承受的范围内。
▎6、在拉伸后身体热的情况下前屈的都能上半身贴腿,没热身的情况一下回到解放前这是为什么呢?是因为肌肉处于紧张状态还是说身体还没打开?
答 :这个原理和人体早上和晚上身体柔韧性差别的原因一样,热身后血液循环新陈代谢等加快,降低了肌肉韧带软组织的粘滞性,柔韧性自然变好。
▎7、练习一些趴着的体式时,会觉得呼吸困难,求趴着的时候要怎么呼吸?
答 :自然呼吸就好,根据自己的舒适程度,尝试深长呼吸,初学者或者会因为胸腔压迫有不适感,可以减短体式保持的时间,以后逐次增加。▎8、自己一直不满意肩膀的线条,有什么体式可以让肩膀的线条看起来好看一些呢?
答 :肩膀线条不好,一般是斜方肌过大,或者肩颈紧张造成的厚肩。最有效的就是练习下犬式,加强肩背部力量,下犬式是合适所有人锻炼后背部和手臂力量的体式。 下犬式练习步骤:
step 1:四角板凳跪立(如前面猫式),调整下呼吸。
step 2:吸气时,踮起双脚尖抬起双膝,将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。step 3:呼气时,双手用力撑地,沿着脊柱将力量输送至最高点(坐骨),坐骨向后向上提,缓慢的落下脚后跟。(如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地,你的膝盖可以尝试弯曲,坐骨找天花板,等腿后侧足够有弹性,再尝试伸直上腿。)step 4:小腹、肋骨内收,停留5次呼吸。
注意点:
1、坐骨向后向上提,感觉到顶到天花板;
2、小腹、肋骨内收,不要压肩;3、脚掌均匀用力压地,大腿前侧肌肉向上收紧;4、下犬式的能量是从双手到手臂,沿着脊柱,顺着双腿到达脚跟;
5、在体式中寻找脊柱伸展的感觉,打开背部空间。
▎9、很喜欢练习下犬式,但是生理期不能练习,想请教痛经厉害应该多练习什么体式来缓解呢?
答 :建议练习束角式或者坐角式:
step 1:坐立垫面,双脚掌心相对尽量靠近会阴部,双手抓住双脚脚掌,尽量将脚掌向两边掰开,脚心朝上,手肘抵住小腿
step 2:吸气时,挺直背部,感受脊柱向上伸展。
step 3:呼气时,上身向前向下折叠,始终保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背),身体或下颚慢慢靠向地板,膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。step 4:吸气时,缓慢的抬起上半身,合拢双腿,环抱双膝放松。
▎10、腰腹两侧肉练习什么体式可以让它们紧致呢?腰比较僵硬,练习时应该注意什么呢?
答 :建议练习侧板式,新月式等,拉伸腰部肌肉。这里分享新月式。step 1:从下犬式进入,吸气时跨左脚向前一大步来到双手中间,让左膝处于左脚踝正上方;呼气右膝右脚脚尖脚背着地,髋下沉放松。双脚掌踩实垫面。
step 2:吸气时,展双臂向上头顶合十,呼气双肩下沉放松。弯曲左膝,保持膝盖不超过脚尖。右脚脚背压实垫面。髋部摆正。step 3:随着吸气,胸前上提,身体后仰,停留5次呼吸。呼气时,有控制的还原身体,调整放松之后进行反侧练习。
注意点:
1、从站立山式进入也是可以的。初学这个体式,也可以直接将上半身保持在垂直地面的状态,不必做后弯,以免挤压到腰椎。
2、不要锁死膝盖,两个脚都要用力,左脚的四个点均匀用力,右脚向后蹬。
3、左腿的内侧帮助膝盖向前推,左腿的外侧帮助左臀部向后拉,保持大腿两侧的肌肉得到同样的伸展。左侧臀部向后右侧臀部向前,保持髋部左右平行。
4、肩膀下沉,远离耳朵,肩胛骨微微向后靠近,头部向上顶。保持收腹,肚脐向后背靠近,耻骨向肚脐靠近,尾骨下沉,但上身要提起来。
5、去觉知左侧腹股沟的伸展,找不到感觉的可以去找膝盖向前推,左臀向后拉的感觉。
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